Продукты которые содержат клетчатку. Продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами.

Продукты, содержащие клетчатку оказывают благотворное воздействие на здоровье, по той причине что от них напрямую зависит микрофлора кишечника. Множество людей задаются вопросом: «В каких продуктах есть клетчатка?». Именно об этом мы и расскажем вам в данной статье.

Клетчатка это волокна, которые наличествуют в растениях, а именно корнях, стеблях, клубнях, плодах, листьях. В настоящее время выделяют два вида клетчатки, а именно растворимую и нерастворимую. К первой относят смолы и пектины растительного происхождения. Такие продукты питания, которые содержат клетчатку - овсяные хлопья, хлеб (черный), бобовые, подавляющее большинство овощей, фруктов.

К второму виду относят лигнин, целлюлозу, гемицеллюлозу.

Есть она в орехах, зернах, отрубях. Некоторые продукты питания одновременно содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, кожица яблока содержит целлюлозу, а его мякоть пектин.

Употребляя продукты питания содержащие клетчатку мы получаем:

Улучшение пищеварения;

Профилактику разнообразных сердечных заболеваний, поскольку клетчатка снижает концентрацию холестерина;

Профилактику онкологических болезней;

Снижение концентрации сахара в крови;

Избавление от ненужных килограммов.

Самые полезные пищевые волокна имеются в натуральных продуктах. А вот продукты, прошедшие обработку и содержащие добавки такие, как к примеру полидекстроз, инулин либо мальтодекстрин не полезны и их необходимо избегать.

Продукты питания, содержащие клетчатку

Сейчас вы узнаете в каких продуктах содержится клетчатка. В большом объеме клетчатку содержат продукты питания - цельное зерно, например гречка, овсяных хлопьях. После идут фрукты, ягоды, орехи например, виноград, яблоки, ежевика, груши, персики, сливы, арбуз, финики, фисташки, инжир.

Кроме того, продукты питания, которые содержат клетчатку - это овощи. Особенно богаты ею горох, листовой салат, морковь, свекла, капуста, фасоль, брокколи, картофель, редис.

Когда клетчатка попадает в желудочно-кишечный тракт она начинает впитывать в себя все ненужные и пагубные вещества, которые имеются в кишечнике человека. Если бы люди обращали больше внимания на клетчатку, то множество проблем с пищеварением можно было бы решить, не применяя специализированные медикаментозные средства, которые за исключением благотворного влияния оказывают еще и побочные действия, вымывая из организма витамины, кальций, а так же иные ценные минеральные вещества.

Уникальность пищевых волокон кроется в том, что в них есть такой важный микроэлемент, как кремний. Благодаря своим ценным свойствам кремний создает заряженные частицы, которые могут приклеивать к себе вирусы и микроорганизмы, которые вредны здоровому человеку.

Клетчатка является важной для человека, потому как успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов, а так же радионуклидов. А еще она успешно понижает концентрацию холестерина в плазме крови, предотвращая возникновение тромбов.

Кроме того клетчатка хорошо стимулирует перистальтику кишечника, а еще приводит в норму его микрофлору. Пищевые волокна понижают давление, приводят в норму уровень инсулина и глюкозы, а еще накапливают в себе воду, что в свою очередь обеспечивает чувство сытости.

Для того, чтоб в рационе человека был достаточный объем клетчатки, следует знать в каких именно продуктах клетчатка есть. Вводить в рацион ее следует постепенно, чтоб не допустить побочных эффектов. Специалисты настоятельно советуют принимать примерно по 20-30 граммов клетчатки ежедневно . Обязательным условием является употребление достаточного объема воды.

Продукты питания, которые содержат клетчатку следует кушать не подвергая их кулинарной обработке. В соках, например, клетчатки нет, а вот в свежих фруктах ее много. А еще следует больше кушать пищи растительного происхождения, включить в свой рацион семечки, бобовые, сухофрукты, орехи, хлеб с отрубями, каши. Так же нужно помнить о том, что молоко, жиры, сыр, сахар, рыба, мясо не содержат клетчатки.

продукты с клетчаткой

Добрый день, уважаемые читатели! Все чаще людей интересуют продукты богатые растительной клетчаткой. А вот в прошлом столетии она называлась балластным веществом, которое не представляет никакой ценности для организма.

Немного позже, ученые установили, что пищевые волокна растений все же полезны и играют важную роль в нашем питании. Ведь они улучшают моторику кишечника, помогают выводить шлаки из организма.

И в наши дни, все те люди, которые ведут здоровый образ жизни всегда имеют список продуктов, содержащий растительную клетчатку. Уж так создала природа человека, что пищевые волокна растений он перерабатывать не может. Значит, можно считать их совершенно бесполезными, ведь они не дают дополнительной энергии организму? Но, оказывается польза в них все же есть и не малая.

Что такое растительная клетчатка и ее польза для здоровья

Клетчатка растений представляет из себя сплетение растительных волокон, которые собственно и являются основной составляющей листьев, оболочек семян, кожуры плодов овощей и фруктов... Она, так же как и целлюлоза составляет основу стенок в клетках растений.

В химическом плане, это полисахарид, который в результате гидролиза превращается в глюкозу. Она относится к тем веществам, которые не обеспечивают организм энергией, но участвуют в процессе пищеварения.

Пищевые волокна не перевариваются в организме, они значительно сокращает нахождение пищи в пищеварительном тракте, не давая развиваться процессам брожения и закисления и выходя из кишечника, захватывают с собой шлаки, токсины, плохой холестерин, избыточный жир и много других вредных веществ.

В организме клетчатка выполняет ряд важных функций, она:

• снижает процесс переработки сахара в жиры,
• затормаживает процесс образования инсулина и холестерина,
• улучшает моторику кишечника и способствует своевременному освобождению от каловых масс, профилактика геморроя;
• помогает регулировать вес тела.
• снижает риск развития рака ободочной и прямой кишки (волокна обладают способностью связывать и быстро устранять потенциально канцерогенные вещества в кишечнике);

При сахарном диабете клетчатка необходима для рациона больных людей. Она снижает уровень сахара в крови, поскольку не дает возможности углеводам долго находиться в пищеварительном тракте, тем самым, сокращая их всасывание. Поэтому для питания диабетикам рекомендуется пища, с большим содержанием пищевых волокон.

На заметку... Можно ли определить во внешнему виду продукта, сколько клетчатки в нем находится. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем содержание клетчатки. Как уже отмечалось выше, она содержится во всех оболочках, кожуре, кожице. Употребление волокон в пищу требует большего количества выпитой воды.

При колите. Очистительное свойство клетчатки важно при колите, при запорах, при дисбактериозе. Ее используют в качестве профилактики запора или поноса — волокна имеют повышенную способность удерживать воду, тем самым увеличивая объем стула;
Ученые отмечают, что некоторые заболевания можно решить только включая пищевые волокна ежедневно в пищу. Уникальность их состоит в содержании кремния, который связывает вирусы и микроорганизмы, тяжелые металлы и радионуклиды.

виды растительной клетчатки

Диетологи при колите рекомендуют вести дневник и учитывать, какие продукты, богатые клетчаткой как действуют на организм. Дело в том, что не все растительные продукты одинаково полезны при этом заболевании. Растительную пищу рекомендуют подвергать термической обработке. И нужно учитывать еще, что нерастворимые формы клетчатки при колите противопоказаны, так же как и при дисбактериозе и язве желудка.

Польза для похудения. Употребляя рафинированную пищу, организм не получает чувства насыщения, поскольку рафинированная пища бедна питательными веществами, витаминами и минералами. Пища без пищевых волокон и пищевой клетчатки неизменно ведет к отложению подкожного жира.

Пищевые волокна снижают чувство голода, уменьшают калорийность блюд, что является лучшим способом поддержания нормального веса.

Виды клетчатки.

Клетчатка подразделяется на два вида: растворимая и нерастворимая. К растворимой клетчатке относятся сложные углеводы, которые в процессе пищеварения полностью растворяются.

Растворимые волокна образуют гель в желудке, и таким образом, они связывают жиры и сахара, которые затем выводятся из организма.

Это инулин и пектин, которые нормализуют и сахара и применяются в качестве профилактики при онкологических заболеваниях, деменции и болезни Альгеймера. Сюда же относятся смолы, камеди и слизи. Лучшими источниками растворимого волокна являются фрукты (цитрусовые, яблочки), овёс, ячмень и бобовые культуры.

Нерастворимая клетчатка включает в себя лигнаны и лигнины, целлюлозу и гемицеллюлозу. Ускоряют кишечный транзит и увеличивают объем стула, предотвращают запор, геморрой и воспаление кишечника.
Вещества не перевариваются организмом и выполняют очистительную функцию, предупреждают непроходимость кишечника, нормализуют процессы обмена. Являются профилактикой сердечных болезней и сосудов, создают благоприятную микрофлору в желудке. Нерастворимые волокна содержаться в пшенице, отрубях, хлебе из цельного зерна, крупах и овощах.

Потребность человека в растительной клетчатке

В среднем, норма потребления растительной клетчатки составляет около 30 г. Если говорить точнее, то женщинам диетологи рекомендуют употреблять до 25 г, а мужчинам — до 40. С возрастом потребность в клетчатке становится ниже.

Большее количество пищевых волокон содержит пища не прошедшая термическую обработку. В наши дни клетчатку можно купить в любом супермаркете, в отделах здорового питания.

суточная норма клетчатки в организме

Но у человека бывают и такие состояния, когда потребность в этих веществах увеличивается:

• во время беременности,
• при нарушении обмена веществ, неправильно работе органов пищеварения,
• при авитаминозе и анемии,
• при загрязнении организма шлаками и токсинами,
• при избыточном весе.

Потребность человека в пищевых волокнах может так же понижаться:

• при увеличенном газообразовании и вздутии живота,
• при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, панкреатите, холецистите)

Какие продукты богаты растительной клетчаткой.

Вся растительная пища в той или иной мере содержит в своем составе балластные вещества. Так в кожуре свежих фруктов и овощей, ее значительно больше чем в мякоти, равно как и в злаковых. Поэтому полезны цельнозерновые злаки и неочищенный рис.

Ниже в таблице вы увидите продукты богатые клетчаткой:

20 продуктов, богатых клетчаткой:

Чиа семена . Чиа богаты омега-3 кислотами, магнием, фосфором, кальцием и магнием и содержат 34,4 г волокон на 100 г этих семян. Чиа считают найлучшим из источников пищевого волокна в мире.

Семена льна считаются отличным источником линолевой, олеиновой кислоты, и пальмитиновых жирных кислот. Более 50% жира в семенах льна — это альфа-линоленовая кислота, которая очень полезна из-за ряда преимуществ для здоровья. Кроме того, семена льна содержат высокую долю белка (до 18 г на 100 г), и являются отличным источником магния, кальция, железа и витамина B6 и 27 граммов клетчатки на 100 г семян.

Миндаль — орехи, которые богаты здоровыми жирами, витамином Е, марганцем, и магнием. На 100 г миндаля — 12,5 г клетчатки.

, (с минимум 75% ), безусловно, один из лучших здоровых продуктов питания в мире. Он богат антиоксидантами, какао является его основным ингредиентом. 100 г темного шоколада – 10,9 г клетчатки.

Овсянка . Овес богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами и бета-глюканом. Растворимые волокна из овсянки являются наиболее ценным продуктом питания, который влияет на степень сахара и холестерина в крови. 100 г овса содержит — 10,6 грамма клетчатки.

Сушеный горох может похвастаться высоким содержанием белка 25%, витамином А, B6 и C, а также минералами калия, железа, магния и кальция. 100 г гороха содержит – 8 г клетчатки.

Считается одним из самых ценных питательных продуктов в мире: она содержит высокий процент белка (9%), витамин B6 и C, а также минералы калия, железа и магния и 7,9 г волокна на 100 г.

Нут . Горох нут богат минеральными веществами (магний, железо, калий, кальций) и белками (19%). Кроме того, он содержит 7,6 г волокна на 100 г.

Авокадо — фрукт, который значительно отличается от других членов этой категории пищи: вместо углеводов, авокадо богат жиром, но полезным для нашего организма. Кроме того, он богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и витаминами группы В. В 100 г авокадо — 6,7% клетчатки.

Малина богата витаминами (особенно витамином С) и марганцем. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает нас от свободных радикалов, которые ответственны за возникновение целого ряда заболеваний. В 100 г малины — 6,5 г клетчатки.

Фасоль. Красная фасоль богат белком (24%) и является хорошим источником витамина B комплекса, и минералами железа, магния, калия, цинка и кальций. 100 г фасоли составляет 6,4% клетчатки. Чашка приготовленных бобов может помочь снизить уровень холестерина в течение шести недель примерно на 10%.

Артишоки — овощ который приносит неоценимую поддержку нашей печени но, к сожалению, с ним мало кто знаком. Тем не менее, его пищевая ценность, безусловно, очень высока: содержит витамины С и В6, а также очень много магния, железа и калия, а также 5,4 г волокна на 100 г.

клетчатка в семенах

Брюссельская капуста ценный источник витамина К, калия и мощных антиоксидантов, которые снижают риск рака. 100 г брюссельской капусты -3,8 г клетчатки.

Было доказано, что люди, которые едят яблоки менее склонны к развитию диабета типа II вплоть до 23% Яблоки содержат пектин, который является растворимые волокном, и связывает плохой холестерин, а также удаляет его из организма через кишечник. Красные яблоки содержат мощный антиоксидант под названием кверцетин, который укрепляет иммунитет, и действует как антигистамин и противовоспалительное средство. 100 граммов имеет 3,3 г клетчатки.

Груши . Народная медицина уже давно утвердила лекарственные свойства груши. Прежде всего необходимо обратить внимание на то что груши не рекомендуется есть на голодный желудок или после мяса и тяжелых блюд. Особенно, если вы страдаете от запоров, груши являются отличным решением этой проблемы.

Свежие плоды способствуют очистке кишечника, так как пектин, который находится в грушах, действует как мочегонное и обладает мягкой слабительной активностью. Пектин также садействует понижению уровня холестерина, особенно если употреблять в пищу сырые, неочищенные груши, с тонкой и мягкой кожурой. Груша также входит в число продуктов, которые являются лучшим источником клетчатки. В 100 г груши, вы найдете 3,1 г клетчатки.

В овощах и фруктах

Лебеда. Семена лебеды в последние годы получили общественное внимание из — за превосходной питательной ценности. Лебеда содержит высокую концентрацию нескольких антиоксидантов, которые защищают нас от многих серьезных для здоровья и жизни болезней, в особенности от рака и расстройств кардио-сосудистой системы (в основном из атеросклероза, и, следовательно, против инфаркта и инсульта) и главным образом против болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Лебеда также является богатым источником незаменимы кислот, в том числе омега-3, которые необходимы для правильного функционирования организма, поскольку поддерживают работу сердечной системы (снижение артериального давления и холестерина) и нервной системы, а также предотвращают многие опасные заболевания, в частности атеросклероз и ишемическую болезнь сердца.
Она богата белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами. 100 г лебеды составляет 2,8 г клетчатки.

Свекла является овощем, который в сыром виде содержит много витамина С и В6, а также минеральные вещества. Свекла богата нитратами, которые положительно влияют на регулирование кровяного давления. В 100 граммах свеклы содержится 2,8 грамма клетчатки.

Морковь является хорошим источником каротина, который в нашем организме превращается в витамин А. Морковь также содержит большинство витаминов С, Е, К, и комплекс витаминов B и минералов калия, кальция, железа, фосфора и йода. В 100 г моркови 2,8 г клетчатки.

Брокколи содержит витамины С, В и К, минералы калия, железа, марганца, а также ряд антиоксидантов. Эти овощи содержат 2,6 г волокна на 100 г. По сравнению с другими овощами, брокколи богата белком (3 г в 100 г).

Богаты витаминами и калием, и имеют высокую энергетическую ценность, на 100 граммов содержат 2,6 грамма клетчатки.

Растительная клетчатка работает словно губка. Она набухает от воды и притягивает к себе все ненужные и вредные вещества кишечника. Чтобы выведение этой массы было безболезненным и не создавало проблем, необходимо пить больше воды.

Клетчатка – это балластные (транзитные) вещества или пищевые грубые волокна относящиеся к питательным веществам. Но как таковая она не имеет пищевой ценности для организма человека, больше поддерживая нормальную работу кишечника и выводя токсины, шлаки из организма. Является одним из признанных средств для похудения.

Полезные свойства клетчатки для организма

Полезных свойств клетчатки для человеческого организма очень много, перечислим лишь главные из них:

• снижает риск появления сердечно-сосудистых болезней, так как уменьшает холестерин. Пища богатая клетчаткой всегда содержит больше калия и магния, которые положительно влияют на сердце;
• способствует снижению концентрации глюкозы в крови и тем самым предотвращает возможность такого заболевания, как сахарный диабет;
• очищает организм человека от шлаков, минимизирует время нахождения продуктов в желудочно-кишечном тракте.
• положительно влияет на работу кишечника и способствует налаживанию микрофлоры кишечника;
• не способствует перееданию, так как вызывает чувство насыщения (сытости), что позволяет ее эффективно использовать в диетах для похудения;
• предотвращает отравление организма вредными и токсичными веществами, которые попадают с едой;
• делает лучше обмен веществ в организме;
• минимизирует риск появления раковых опухолей.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка – является базой клеточных стенок плодов, ягод и овощей. Она содержится в овощах в пределах от 0,3% до 3,5%, в плодах от 0,5% до 2,7%, а в ягодах до 5%.

Продукты, содержащие клетчатку

Список продуктов содержащих клетчатку далеко не полный, сюда также можно отнести шпинат, пекинскую капусту, батат, томаты, кабачки, сливу, дыню, виноград, белый рис и другие продукты, но содержание в них клетчатки уже менее 1,5 грамм на 100 грамм продукта.

Кабачки, несмотря на малое содержание в них клетчатки, всего 0,3 грамма на 100 грамм продукта, обладают привлекательным свойством для похудения. Это малая калорийность, всего 19 ккал на 100 грамм. Белков и жиров в них почти нет, а вот полезных веществ – много: витамины В1, С, В2, В9, а также железо, калий, фосфор, кальций и магний. Они оказывают положительное влияние на слизистые желудка и пищевода, обволакивая их и снимая воспалительные процессы, улучшая моторную и секреторную функции.

Согласно доводам диетологов суточная норма для взрослого человека клетчатки составляет от 25 до 30 грамм.

В каких продуктах содержится клетчатка в наибольших количествах?

Рекордсменами по содержанию клетчатки являются отруби пшеничные, семена льна, курага, бобовые культуры и фисташки.

Целительная сила пшеничных отрубей известна с давних времен. Гиппократ и Авиценна рекомендовали отруби и хлеб, испеченный из цельнозерновой муки и злаковые каши, тем у кого было много проблем с пищеварением и кишечником. Отруби применяются в качестве профилактического воздействия от онкологических заболеваний.

Из-за большого содержания клетчатки, попадая в кишечник, отруби впитывают больше воды, чем другие продукты и двигаясь далее по толстой кишке и кишечнику очищают его. Поэтому они незаменимы при запорах. Клетчатка впитывает как губка в себя шлаки и токсины, выводя их из организма, благодаря именно этому вредные вещества не взаимодействуют со слизистой кишечника, минимизируя риск возникновения онкологии кишечника и геморроя. Кроме того употребление отрубей – это еще профилактика и лечение дисбактериоза. Так как налаживается микрофлора кишечника. При употреблении пациентами отрубей в пищу оказывается благотворное влияние на процесс желчевыделения и выведения холестерина. Таким образом, отруби показаны при болезнях печени и заболеваниях желчного пузыря, при расстройстве желчных путей, желчекаменной болезни, а также они являются незаменимым средством для похудения.

Употребление в пищу отрубей налаживает деятельность сердечной системы организма, из-за очистки сосудов от холестерина и атеросклеротических бляшек. Пшеничные отруби кроме клетчатки содержат калий, магний, витамин В1, что делает их полноценным питанием в диетах. У людей регулярно употребляющих в своем рационе пшеничные отруби реже встречаются такие заболевания, как инфаркт миокарда и инсульт, аритмия, нарушения кровотока, атеросклероз, тахикардия.

Для диет продукты содержащие клетчатку незаменимы. Благодаря тому, что клетчатка ухудшает усвоение углеводов, и глюкозы в крови, этот продукт очень полезен для людей с болезнью сахарного диабета. Также клетчатка содействует сокращению применения количества инсулинсодержащих препаратов.

Семя льна употребляют в виде настоев, которые великолепны не только для употребления в пищу, но и для полоскания рта при болезнях десен, для снятия воспалений и лечения заболеваний горла. Клетчатка, находящаяся в семени льна отличное средство для борьбы с охриплостью и сухим кашлем. Она также как и клетчатка в отрубях лечит слизистую ЖКТ, снимая ее воспалительные процессы. И настой льна это также незаменимое средство в диетах для похудения. Настой пьют теплым.

Кроме настоя, лен можно использовать для варки каш и выпечки хлеба.

Несмотря на высокую ценность этого продукта у семян льна есть много противопоказаний, это:

• периоды лактации и беременность;
• фиброма матки, эндомитриоз и поликистоз;
• предрасположенность к онкологическим заболеваниям простаты (из-за содержания в семенах льна альфа-линоленовой кислоты);
• наличие мочекаменной болезни;
• воспалительные заболевания кишечника.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на совершенно разные по своим свойствам виды, такие как:

• растворимая — содержится в бобовых (чечевица, черные бобы, горох, белая и красная фасоль), зерновых культурах (ячмень, рожь, овес) и в некоторых фруктах (чернослив, авокадо, изюм, бананы, персики, кожура яблок, айва);
• нерастворимая – сюда относятся в первую очередь отруби, бобовые, необработанные зерновые, семена, орехи, стручковая фасоль, капуста брокколи и цветная, кожура овощей и фруктов, зелень.

Растворимая клетчатка или если быть точнее пищевые волокна (по химическому составу гемицеллюлоза, гумми или камеди, пектин) преобразуются в кишечнике в вязковатый гель, который делает медленным продвижение пищи и обработку углеводов, а также снижает уровень холестерина.

Нерастворимая клетчатка (по химическому составу гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, протопектин) наоборот ускоряет продвижение съеденного через ЖКТ, обладает слабительным действием. Нормализует pH в толстой кишке (восстанавливает микрофлору) и снижает риск заболеваний онкологического характера.

Клетчатка, как основа диеты для похудения

Клетчатка для похудения – основа многих диет. Как уже говорилось выше, клетчатка не только снижает холестерин, но и снижает сахар, тем самым предотвращая ожирение и способствуя похудению. Процесс похудения на основе клетчатки происходит следующим образом: пища богатая клетчаткой в желудке возрастает в объеме, из-за этого человек, сидящий на диете быстрее насыщается и не хочет есть. При этом кишечник очищается от шлаков и токсинов. Кроме всего прочего клетчатка оказывает благотворное влияние на развитие положительной микрофлоры в кишечнике человека, что непосредственно сказывается на здоровье и красоте.

Потребление клетчатки не должно быть сразу большим, увеличивать дозу от обычного своего рациона питания следует постепенно.

При диете для похудения с использованием клетчатки необходимо большое потребление воды.

Утро лучше всего начинать с цельнозерновых каш.

В рационе диеты с клетчаткой непременно должны быть бобовые, овощи и фрукты.

В каши можно добавлять орехи, фрукты, свежие ягоды и сухофрукты.

Многие не чистят овощи, а едят их с кожурой, думая, что они разрушают клетчатку, это ошибочное мнение, чистить овощи и фрукты можно и нужно.

В диетах, основанных на клетчатке нельзя обойтись без цельнозерновых каш, это основа поступления клетчатки в наш организм.

В качестве десерта должны быть не печенье и выпечка, а свежие фрукты.

Крупам на своей кухне стоит уделить особое внимание, они должны быть из цельного зерна.

Питайтесь грамотно, не злоупотребляйте жирной и вредной едой, кушайте больше овощей, фруктов, зелени и проблем со здоровьем не будет долгое время.

Продукты с клетчаткой благотворно сказываются на состоянии нашего здоровья. Они улучшают кишечную проходимость, а значит, устраняют запоры, помогают бороться с метеоризмом и вздутием живота, а также подавляют аппетит, что немаловажно для похудения. В каких продуктах содержится клетчатка? Список продуктов вы найдете в нашей статье.

Какие продукты содержат клетчатку: список. Чем они полезны?

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки рекомендовано практически всем. Это позволяет улучшить функционирование кишечника и предотвратить такие заболевания, как дивертикулит толстой кишки, запор, а также помогает в борьбе с лишним весом и ожирением.

Потребление клетчатки связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака. Например, при клинических исследованиях людям, имеющим множественные факторы риска сердечных заболеваний, ввели в рацион и так уже с высоким содержанием клетчатки дополнительные растительные волокна пшеницы: от 10 г до 20 г в день. По истечении пяти недель у них наблюдалось значительное снижение уровня холестерина в крови, стабилизация артериального давления и содержания сахара.

Различают два типа растительных волокон - нерастворимые и пектины, в основном содержащиеся во фруктах и овощах. Нерастворимые волокна, целлюлоза и лигнин, абсолютно устойчивы к перевариванию в кишечнике. Ни один из ферментов, вырабатываемых в желудочно-кишечном тракте, не способен справиться с этими соединениями молекул. Именно поэтому клетчатка в почти не тронутом виде достигает толстого кишечника. Там она сталкивается с бактериями кишечной флоры, которые частично ее разлагают.

Читайте также:

Это частичное расщепление вызывает высвобождение дополнительного количества сахаридов, которые, в свою очередь, преобразовываются в органические кислоты и клеточные молекулы. Несмотря на то что пищевые волокна устойчивы к пищеварению и не имеют реальной питательной ценности, они играют большую роль в кишечном транзите:

• увеличивают объем пищевого кома и изменяют консистенцию стула, делая его более мягким;
• выводят остатки непереваренной пищи и излишек жиров, при этом происходит стимуляция сокращений кишечника.

Список продуктов, богатых клетчаткой, приведен в таблице.

Пшеница и продукты из нее содержат достаточное количество клетчатки, но в разных изделиях ее процент изменяется. Например, пшеничные отруби являются отличным источником растительных волокон, тогда как в проращенных зернах их очень мало. Основной положительный эффект от употребления клетчатки несут нерастворимые волокна. Так вот, в зернах пшеницы нерастворимых волокон содержится до 75%, а в пшеничных отрубях концентрация клетчатки достигает 90%.

Сегодня из-за наших пищевых привычек существенно снизилось потребление клетчатки. Тот хлеб и макароны, к которым мы так привыкли, содержат очень малое ее количество из-за использования муки высокой степени очистки. Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в среднем от 30 до 50 г клетчатки, содержащейся в продуктах из списка:

• мужчины от 19 до 50 лет - 38 г в день, старше 50 лет - 30 г;
• женщины от 19 до 50 лет - 25 г в день, старше 50 лет - 21 г.

Редко кто приближается к таким показателям. А зря, ведь увеличение потребления клетчатки - это не значит отказ от своих любимых блюд. Вот несколько несложных способов, как разнообразить клетчаткой в свой рацион:

• Употребляйте зерновые культуры с высоким содержанием клетчатки, по крайней мере, не меньше 4 г на одну порцию.
• Добавьте в вашу любимую кашу зерновые с содержанием растительных волокон не менее 10 г на порцию.
• Увеличьте потребление свежих фруктов. При этом не забывайте, что наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре таких фруктов, как яблоки и груши.
• Обогатите свой рацион овощами с низким содержанием калорий, но с высоким процентом питательных веществ и клетчатки.
• Разнообразьте свое меню блюдами из фасоли или чечевицы, салатами.
• Выбирайте хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола. При покупке хлеба ищите слова на упаковке «100% цельного зерна» или «100% цельной пшеницы».
• При выпекании хлеба в домашних условиях добавляйте в тесто пшеничные или овсяные отруби, молотые семена льна.
• Больше употребляйте сухофруктов, орехов.
• Замените половину белой муки в ваших любимых рецептах выпечки на муку грубого помола.

Обратите внимание, что увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно, иначе вы рискуете получить запор или понос, или же спазмы в животе. Старайтесь больше употреблять жидкости при увеличении содержания в рационе растительных волокон. В сутки необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров.

Но не всем и не всегда клетчатка приносит пользу. Есть некоторые случаи, когда увеличение потребления продуктов с высоким содержанием растительных волокон противопоказано. К ним относятся:

• обострение язвенной болезни;
• повышенная перистальтика кишечника, диарея;
• истощение организма;
• гипотония;
• воспаление пищевода;
• дуоденит;
• гастрит;
• индивидуальная непереносимость белков, содержащихся в злаковых культурах.

Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами

Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.

Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки. Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон - например, диета богатая клетчаткой.

Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм

Смотрите так же: таблица разрешенных продуктов диеты минус 60 и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

fotodiet.ru

Продукты с высоким содержанием клетчатки - таблица

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох - 15%;
• Белый рис и пшеница - 8%;
• Овес и ячмень - 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи - 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды - 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые - 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

sportobzor.ru

Продукты, богатые клетчаткой - подробные таблицы

Пищевые волокна

Клетчаткой, или пищевыми волокнами, называется особый вид углеводов, не способных перевариваться. В отличии от большинства других углеводов, превращающихся в желудке в молекулы сахара, клетчатка не разлагается и покидает организм нетронутой(1).

Основные функции клетчатки состоят в регулировании уровня сахара в крови посредством влияния на чувство голода и насыщения, а также обеспечение движения пищи по желудочно-кишечному тракту. Нехватка клетчатки в рационе вызывает нарушения обмена веществ и запоры.

Сколько клетчатки нужно организму?

Диетологи говорят о том, что суточной нормой потребления пищевых волокон для детей и взрослых являются 20-30 граммов(1). К сожалению, большинство людей употребляют в пищу как минимум вдвое меньше клетчатки - обычно это не более 15 граммов ежедневно.

Дневной рацион спортсменов, занимающихся силовым тренингом, должен содержать еще больше клетчатки - примерно 38-40 граммов пищевых волокон вследствие более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи(2).

Растительная или аптечная клетчатка?

Аптечная клетчатка в таблетках, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают растительным источникам по стоимости. Типичная баночка весом 150-200 г будет содержать лишь 5-10% клетчатки - норму двух дней.

Добавки на основе оболочки пшеничного зерна, жмыха из семян растопши, льна и подобные содержат от 5 до 15 г углеводов на 100 г веса. Учитывая то, что клетчатка включена в данную цифру как углевод, чайная ложка подобного продукта содержит не более 1-2 г клетчатки.

Проблема типичного рациона

Типичный рацион современного человека состоит из продуктов, бедных как клетчаткой, так и витаминами - рафинированной муки, белого риса, пакетированных соков, снеков и сладостей. К сожалению, прием мультивитаминов и клетчатки в таблетках не способен решить проблему.

Если вы никогда не употребляете в пищу овощи, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов, будьте уверены в том, что ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы дадут о себе знать. Здоровый рацион начинается с натуральной еды.

Продукты, богатые клетчаткой

Главными продуктами, богатыми пищевыми волокнами, являются все виды бобовых и гороха, нут (турецкий горох), авокадо, цельнозерновая пшеничная мука, ячмень и отруби. Типичное содержание клетчатки в них составляет 10-15% от сухого веса - 5-10 г на небольшую чашку.

Следом идут салат, брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожицей, кукуруза, зеленая фасоль, спаржа, капуста, макароны из цельной пшеницы, овес, различные орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки(2).

Как употреблять клетчатку?

Несмотря на плюсы клетчатки, слишком высокое ее употребление может давать и негативные эффекты - например, вздутие живота. Кроме этого, клетчатка снижает процент усвоения нутриентов из пищи, что может быть важно тем, кто придерживается диеты для роста мышц.

Рекомендуется употреблять клетчатку с пищей равномерно в течение всего дня - 5 г утром в составе каши или мюсли; 10-15 г за обедом, в составе гарнира из бурого риса или бобовых, плюс фрукты на десерт; 10-15 г за ужиным, в составе гарнира из зеленых овощей и авокадо.

Доверять таблицам содержания клетчатки, найденным в интернете, ошибочно. Во-первых, это содержание зависит от способа выращивания растения и от способа его приготовления - варка делает пищевые волокна мягче, облегчая организму переваривание и усвоение.

Во-вторых, многие таблицы имеют ошибки: грейпфрут содержит всего 1.5 г пищевых волокон на 100 г, что меньше большинства фруктов(3), однако именно его безымянные сайты часто ставят на вершину списка. Лучшие искать не конкретные цифры, а помнить общую логику.

FitSeven.ru

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. овсяной;
3. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

diabethelp.org

Клетчатка в продуктах - SportWiki энциклопедия

Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества ) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.

В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление клетчатки и фруктов более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Виды клетчатки

Пищевые волокна делятся на два основных типа:

• Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков.
• Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.

• Свойственно для обоих : увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови. Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.
• Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
• Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пробиотиками (восстанавливают микрофлору).

Различия по химическому строению

Целлюлоза (нерастворимая)

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза (растворимые, за исключением некоторых видов)

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин (нерастворим)

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Каме́ди или гумми (растворимые)

Пектины (растворим, за исключением некоторых видов)

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Протопектины

Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.

Клетчатка в диетологии

В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.

Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день; - не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день; - не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки; - несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
• При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
• Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
• На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Добавки и препараты

Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:

• Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
• Psyllium Husk Powder от NOW
• Pro FIBER от Myogenix

Самый доступные вариант - отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.

Информация из литературы

Клетчатка в бодибилдинге

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения - в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.

Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.

Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.

• Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
• Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
• Горох.

sportwiki.to

Продукты с высоким содержанием клетчатки, руководство

Что такое клетчатка?

Клетчатка (син. растительные волокна, пищевые волокна , целлюлоза ) – это группа органических веществ, которые содержатся во фруктах, овощах, злаках, орехах, водорослях и других растительных продуктах, не перевариваются в кишечнике и совершенно необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта и всего организма человека.

С химической точки зрения, клетчатка – это очень мелко измельченная древесина.

Наибольшее количество клетчатки содержится в плотной части растений(кожура, шелуха, перемычки между дольками, сердцевина, стебли).

• Максимальное количество клетчатки на единицу массы содержат сухие растительные продукты, такие как сухофрукты, семена, орехи, неочищенные злаки;
• Чуть меньше волокон содержат свежие ягоды с плотной кожурой и косточками, свежие фрукты и овощи со съедобной кожурой;
• В меньших количествах клетчатка содержится в мякоти свежих фруктов и овощей;
• Наименьшее количество волокон содержат очищенные злаки.

В целом, чем менее очищен растительный продукт, тем больше пищевых волокон он содержит.

Почему важно есть продукты, содержащие клетчатку, если она не усваивается в кишечнике?

Пищевые волокна могут быть двух типов: растворимые и нерастворимые. Каждая из этих групп обладает уникальными свойствами и играет особую роль в нормальном функционировании организма человека.

• Растворимые пищевые волокна – широко распространены в природе и содержатся в большинстве фруктов и овощей. Попадая в кишечник, растворимые пищевые волокна превращаются в гель. Растворимые пищевые волокна играют важную роль в нормализации обмена холестерина и глюкозы в организме человека (см. ниже).
• Нерастворимые пищевые волокна встречаются, главным образом, во внешней оболочке (шелухе, кожуре, кожице) овощей, фруктов, злаков и орехов. В кишечнике человека нерастворимые пищевые волокна впитывают воду и значительно увеличиваются в объеме. Благодаря этому кал становится более объемным, но более мягким и легче выводится из кишечника. Кроме того, являясь сильным абсорбентом, клетчатка впитывает в кишечнике различные вредные вещества. Прикрепленные к молекулам целлюлозы эти вещества не могут всасываться в кровь и выводятся из организма вместе с калом.

Если пища состоит в основном из легкоусвояемых продуктов и содержит мало клетчатки, то после ее переваривания в толстом кишечнике остается только небольшое количество «пищевых остатков». Эти пищевые остатки образуют очень плотный и сухой кал, небольшого объема, который прилипает к стенкам кишечника.

Выведение такого кала, как правило, происходит медленно и требует очень напряженной работы кишечника.

Каким должен быть нормальный стул (кал)?

Главная цель диеты богатой клетчаткой - это обеспечение нормального функционирования кишечника и формирования мягкого стула, который без труда выводится из организма.

Понятие нормального стула включает: консистенцию, частоту и легкость его выведения.

В истории многих людей, страдающих дивертикулезом, раком кишечника, геморроем, трещинами заднего прохода почти всегда можно выделить длительный «стаж» запора, при этом, довольно часто эти люди считают, что у них совершенно нормальный стул. Причина их заблуждения становится понятной, если принять во внимание тот факт, что понятие о «нормальном стуле», а также стиль (привычки) питания формируются в детстве и во многом заимствуются от родственников и окружающих людей.

Человек может всерьез считать, что проблемы с выведением стула это «нормально» или что они являются следствием наследственной предрасположенности, так как «точно такие же проблемы есть и у его родителей». В действительности, причиной запора в большинстве случаев является неправильное питание, ставшее привычным еще с детства.

Какое количество клетчатки должны потреблять взрослые люди, подростки и дети?

Для нормальной работы кишечника взрослого человека ежедневно необходимо 20-35 г. клетчатки (примерно 20-25 г для женщин и 30-35 для мужчин).

Дети и подростки ежедневно нуждаются в количестве клетчатки равному их возрасту в годах + 5 (например, семилетний ребенок должен получать каждый день 12 граммов клетчатки (7+5)).

Сколько нужно съесть растительной пищи, чтобы получить необходимое количество клетчатки?

30-35 г растительных волокон, необходимые для нормального функционирования кишечника взрослого человека содержатся примерно в 1-1,5 кг. растительных продуктов, с высоким и средним содержанием клетчатки (см ниже).

Это значит, что для обеспечения достаточного поступления растительных волокон, основу рациона человека должны составлять растительные продукты, содержащие большое количество пищевых волокон.

Руководство по налаживанию питания (диеты) с высоким содержанием растительной клетчатки

Ниже будут представлены подробные рекомендации относительно того как можно эффективно организовать питание (диету) с достаточным содержанием клетчатки. Эти инструкции будут особенно полезны для людей, которые понимают важность организации здорового питания и хотели бы обогатить свой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, но не знают с чего начать и как это сделать.

Новые материалы на SiteMedical.ru

простудой Руководство по профилактике и лечению гриппа , сезон 2015-2016. Профилактическая прививка (вакцинация) для детей и взрослых. Лечение в случае заражения.Научно обоснованное руководство для пациентов по вопросам, связанным с кашлем Руководство по решению проблемы насморка, заложенности носа, различных форм ринита (аллергического, вазомоторного), и синусита (острый и хронический гайморит) у взрослых и у детейНаучно обоснованное руководство для пациентов по вопросам, связанным с острыми болями и воспалением в горле. Научно обоснованное руководство для пациентов по вопросам, связанным с частыми позывами к мочеиспусканию, недержанием мочи, затрудненным мочеиспусканием , аденомой простаты Лечение цистита , руководство для женщинНаучно обоснованное руководство для пациентов по вопросам, связанным с изжогой и болями в области желудка

Шаг 1. Определите настоящее положение дел

В течение нескольких дней (лучше всего в течение 1 недели) записывайте все продукты, которые вы потребляете в течение дня и их примерное количество.

По мере составления списка отмечайте в нем продукты растительного происхождения (вы можете даже подсчитать примерное количество клетчатки, которое вы получаете в день с этими продуктами, используя таблицу в конце статьи). Это поможет вам понять, сколько пищевых волокон вы потребляете в день.

Шаг 2. Составьте план изменений

Имея под рукой список продуктов с высоким содержанием клетчатки, представленный в конце статьи и составленный вами список продуктов, которые вы потребляете каждый день – посмотрите, какие продукты из вашего рациона с низким содержанием клетчатки вы можете заменить на продукты, содержащие большое количество клетчатки.

Шаг 3А. Изменяйте ваш рацион

Зная, какие продукты вы можете и хотите заменить - начните перемены. Однако, не торопитесь изменить все за один день. Очень резкая смена диеты и потребление сразу большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать боли в животе и вздутие живота (именно по этой причине многие люди почти полностью исключают из своего рациона такие продукты чрезвычайно богатые пищевыми волокнами как фасоль, горох, капуста). Дайте вашему кишечнику время постепенно приспосабливаться к изменению рациона.

Введение продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки удобнее всего начать с завтрака. Применив рекомендации, описанные в шаге 2, постарайтесь заменить некоторые продукты с низким содержанием пищевых волокон на продукты, которые содержат много клетчатки.

Через несколько дней попробуйте изменить состав вашего обеда, а еще через несколько дней измените ужин.

Разные люди могут по-разному реагировать на одно и то же количество пищевых волокон, поэтому, не обращайте большого внимания на математические расчеты общего содержания клетчатки в вашем рационе, а ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Целью изменения вашего рациона должно быть не потребление конкретного количества (например, 30 г.) клетчатки в день, а достижение состояния хорошего самочувствия, в частности, становление регулярного и легкого опорожнения кишечника (см. выше каким должен быть нормальный стул ).

Шаг 3В. Старайтесь пить как минимум 8 стаканов (по 250 мл) воды в день

Как уже было сказано выше, в кишечнике пищевые волокна впитывают воду, как губка и именно благодаря этому кал людей потребляющих достаточное количество клетчатки остается мягким. Если стараться есть пищу богатую пищевыми волокнами, но пить мало воды, эффект может быть противоположным: кал станет плотным.

В течение нескольких дней записывайте количество и тип жидкости, которую вы потребляете.

Если при подсчете количества потребляемой жидкости вы заметите, что потребляете меньше 2 литров жидкости в сутки и/или что основное количество жидкости вы потребляете в виде молока, кофе, чая, напитков, содержащих алкоголь - то лечение запора в вашем случае будет разумно начать именно с обеспечения поступления в организм достаточного количества воды:

• Кроме любых напитков и жидкой пищи, пейте не менее 8 стаканов по 250 мл. воды в сутки
• Постарайтесь, ограничить потребление чая, кофе и алкогольных напитков, так как они обладают мочегонным действием и могут усиливать запор. Если вы не хотите полностью отказываться от этих напитков – пейте дополнительно по 1 стакану воды, после каждой порции этих напитков.
• Старайтесь ограничить потребление молока и молочных продуктов, особенно если вы заметили, что они могут усиливать у вас запор.

Шаг 3С. Следите за результатами

Если в течение нескольких недель после изменения рациона и начала потребления достаточного количества воды вы заметили, что ваш стул стал мягким и выделяется совершенно безболезненно, легко, быстро и без напряжения - значит, вы достигли необходимого вам уровня пищевых волокон в рационе и можете оставаться на этом уровне впредь.

Если вы не совсем довольны результатом или видите, что не можете организовать регулярное питание с высоким содержанием пищевых волокон – перейдите к шагу 4.

Шаг 4. Купите в аптеке пищевые добавки с растительной клетчаткой

В повседневной жизни, по разным причинам, не всегда удается организовать питание с высоким содержанием клетчатки. Например, на праздниках или в гостях, возможно, вы не захотите есть преимущественно растительные продукты. Также в целом ряде случаев (например, питание в столовой или если дома готовит кто-то другой) люди не могут сами решать, что они будут есть. В подобных ситуациях, зная, что вам не удается регулярно получать необходимое количество клетчатки с пищей, вы можете использовать пищевые добавки с растительными волокнами. Такие добавки можно купить в аптеке. Обычно они стоят недорого.

Несмотря на то, что пищевые добавки с растительной клетчаткой не обладают всеми преимуществами здорового питания, основанного на овощах, фруктах и злаках, они могут быть очень эффективными в плане поддержания нормальной консистенции стула и лечения/профилактики запоров.

На что нужно обратить внимание во время перехода на питание с высоким содержанием растительной клетчатки?

Несмотря на то, что продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба, молочные продукты) не содержат пищевых волокон, планируя диету, обогащенную растительными продуктами нельзя полностью исключить их из рациона (если вы не знаете как правильно организовать вегетарианское питание).

Правильнее всего разумно комбинировать растительные и животные продукты (например, мясо с гарниром из гречки, яичница с салатом из свежих овощей).

После знакомства с ролью растительной клетчатки в работе организма и пользой диеты богатой клетчаткой, некоторые люди начинают потреблять чрезмерно большие количества продуктов, богатых клетчаткой. Это может быть опасно. Потребление слишком большого количества клетчатки, особенно при условии недостаточного потребления жидкости, может вызвать очень сильный запор. Кроме того, избыточное потребление клетчатки может вызвать понос и вздутие живота.

Как перейти с лечения слабительными на диету с высоким содержанием пищевых волокон?

Большинство слабительных лекарств могут вызвать серьезные побочные эффекты, в случае их применения в течение нескольких недель или нескольких месяцев (нарушение работы клеток вегетативной нервной системы, управляющих работой кишечника, предраковое изменение тканей кишечника). К сожалению, многие люди не знают или игнорируют это, используя слабильные для лечения запора в течение длительного времени.

В связи с этим, оптимальным методом лечения хронического запора считается диета богатая растительной клетчаткой, которая не только не имеет никаких серьезных побочных эффектов, характерных для слабительных, но и оказывает значительное благоприятное влияние на работу всего организма, уже описанное выше.При переходе с лечения слабительными на диету с высоким содержанием пищевых волокон не прерывайте резко прием слабительных препаратов.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты, которые содержат не менее 5 граммов растительной клетчатки:

SiteMedical.ru

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие клетчатки на организм увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим - выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (на 100 г)