Всё самое интересное о сиесте в странах южной Европы. Сиеста в испании и других горячих странах

Сиеста – это и есть дневной сон (после обеденный) с испанского «siesta». Это примерно с 12.00 до 15.00. Но в некоторых странах, например в Италии обедают после 16.00, поэтому и время сиесты, кто её практикует, смещается в сторону вечера.

Сиеста или дневной сон – имеет свою большую ценность. Есть множество исследований известных учёных на тему влияния дневного сна. Это действительно полезно, я сам проверил влияние дневного сна на собственной жизни и могу сказать, что при правильном выполнении сиесты, эффективность дел в течение дня можно увеличить минимум в 1,5 раза.

Особенно это актуально при больших нагрузках (физических, эмоциональных и умственных), когда время ночного сна сокращается до 6-ти и менее часов.

Но, здесь есть свои правила и противопоказания, чтобы не впасть в спячку и не испортить себе всю вторую половину дня. Рассмотрим всё по порядку.

Дневной Сон (Сиеста) и чем он полезен для взрослых

Как мы уже сказали, дневной сон – это сон в период примерно с 12.00 до 15.00, максимум до 16.00. Но это не значит, что дневной сон длится все 3 часа, не в коем случае.

1. Продолжительность Сиесты. Самый лучший эффект дневной сон даёт если его продолжительность от 20 до 40 мин., максимум можно поспать до 1 часа (при сильном переутомлении). Больше, это уже будет во вред. Если спать более часа – то чаще всего для организма это будет пересып, слишком глубокое погружение, при котором может происходить сбой внутренних часов, когда организм может начать путать день и ночь.

2. Выход из дневного сна. Легче и быстрее всего просыпаться как раз тогда, когда послеобеденный сон длится не более 40 мин. Если человек спит больше, то чем дольше он спит, тем сложнее ему будет выходит из сна. Часто поздний вход из дневного сна сопровождается сильными головными болями, при этом организм до наступления ночи полностью так и не пробуждается. Эффективность любых дел при этом стремится к нулю.

4. Поздний дневной сон. Не в коем случае Сиеста не должна выходить за 17.00, после этого времени начинает смеркаться, и по природным ритмам, если спать в это время (на закате), начинается сильный отток энергии, и человек, как правило, просыпается более уставшим, чем лёг. После 16.30 уже лучше вообще не ложиться, даже если вы сильно устали, будет только хуже.

Что даёт Дневной сон?

1. Самое главное, что даёт дневной сон – это полное снятие напряжения, при котором происходит сброс накопленных негативных эмоций, усталости и включается режим ускоренного восстановления организма. Днём организм способен восстанавливаться на много быстрее, чем ночью. В том числе, помогает целенаправленный настрой на это.

2. Психологический отдых – снятие психоэмоциональной нагрузки, напряжения. Если сон правильный, реально на Душе становится на много легче.

3. Быстрый набор энергии на все энергосистемы – на тело, на , др. Во многом происходит за счёт выключения источников неконтролируемого напряжения, потребления и сжигания энергии (физических, эмоциональных, др.).

4. В целом, когда человек работает с перегрузками, дневной сон позволяет остановить разрушительные процессы в душе и теле человека, избежать переутомления, истощения и срывов.

5. Благодаря сиесте можно значительно сократить общее суточное время на сон – на 2-3 часа, а самочувствие, эффективность жизни и дел при этом возрастёт. У меня это работает именно так.

Лично по себе могу сказать , что часто бывало так, что после 20 минут дневного сна я себя чувствовал на столько отдохнувшим, сильным и наполненным энергией, как после 8-ми часов полноценного сна ночью. Мне это реально помогает.

Настрой. Настраивать себя нужно на очень короткий сон – на 20, максимум 30 мин. Это поможет вам научиться просыпаться и сразу вставать бодрым ровно через 20 мин. без будильника, буквально секунда в секунду. У меня это работает чётко.

Положение тела во время сна. Лучше всего лёжа, на ровной поверхности, на спине, руки по швам. Если сон правильный, то вы быстро отключитесь и проснётесь в том же положении. Хорошо, когда вы спите 20 мин. не шелохнувшись.

Расслабление. Когда вы легли – своим вниманием пройдите по всему телу и сбросьте напряжение, полностью расслабьтесь, это важно. Чем глубже будет расслабление всех мышц, тем быстрее вы уснёте (бывает почти мгновенно) и лучше отдохнёте.

Пробуждение. Если вы всё сделали правильно, то пробуждение у вас тоже происходит почти мгновенно и вы бодрый и полный сил (не вялый) сразу становитесь на ноги, и готовы действовать. Может быть ощущение, что вы были где-то очень и очень далеко, и как-будто влетели в тело сразу вскочив на ноги, это нормально. Впечатление, что вы пропали не 20 мин., а на много дольше это тоже хорошо, значит вы всё сделали правильно и сиеста удалась.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Полноценной частью жизни некоторых стран Европы является послеобеденный сон – сиеста. Если у нас днем спят только маленькие дети, то в Испании, Португалии, Италии, Греции, Мальте, Кипре и взрослые люди не пренебрегают этим приятным моментом. И тому имеется несколько причин. Что значит само понятие сиеста?

История сиесты

Полуденный отдых для восполнения сил

Слово siesta имеет испанское происхождение и означает «шестой час». Этимология слова уходит корнями к истории Древнего Рима. Римляне, жившие во II веке нашей эры, имели привычку просыпаться рано на рассвете, поэтому шестым часом работы для них был полдень – необходимый перерыв на отдых. Отсюда берет свое начало сиеста.

Послеобеденный отдых популярен в жарких европейских странах, но история знает немало примеров, когда днем регулярно спали известные личности, такие как Черчилль, Маргарет Тэтчер. В Италии сиеста появилась примерно с XVII века, когда правители династии Гагсбургов обязали своих придворных и всех жителей страны соблюдать ритуал дневного сна.

Сиеста возникла в Испании не просто по причине лени местных жителей. Она имеет большое значение для здоровья и продолжительности жизни человека, его трудоспособности и активности. Кроме того, из-за жаркого климата (в Испании температура августа может достигать +40 градусов) поспать днем просто необходимо. Продолжать трудиться по такой жаре чревато большими проблемами со здоровьем.

Часы сиесты

Специалисты утверждают, что оптимальная продолжительность дневного отдыха – не более получаса. После этого времени человек, как правило, предается глубокому сну, чего нельзя допустить. Если проснуться именно в фазу глубокого сна, то появится разбитость, подавленность, угнетенное состояние.

У разных стран продолжительность сиесты разная. Существует своего рода классификация, разделяющая отдых по времени:

• Нано-сон: 10-30 секунд (например, в транспорте). Польза его пока не изучена.
• Укороченная сиеста (5-20 минут) – бывает редко.
• Распространенная (20-50 минут).
• Длинная – 1-1,5 часа (сиеста «ленивца»).
• Рекордная – до 4 часов (время сиесты в Испании).

Сиеста – целая традиция южного народа

Специалисты NASA считают, что оптимальное время обеденного сна 26 минут! Если спать дольше, то можно встать с головной болью, почувствовать разбитость и плохое настроение.

Благодаря короткому послеобеденному отдыху восстанавливаются запасы энергии, прибавляются силы, повышается умственная и физическая работоспособность, улучшается мыслительная активность и процессы запоминания. Интересное исследование было проведено французским специалистом на пилотах трансатлантических лайнеров. Пока первый из них сидел за штурвалом, второй мог поспать минут 45-50, после чего изучались нейропсихофизиологические характеристики головного мозга, быстрота реакции, скорость мышления.

В результате все показатели были гораздо хуже, чем если бы пилот вовсе не спал. Это говорит о том, что время на обеденный сон должно быть коротким (от 15 до 40 минут). Именно такой интервал полезен для организма в целом. Если регулярно спать дольше этого предела, то можно заполучить депрессию, повышение артериального давления, растерянность, бессонницу по ночам.

В Испании, например, местное население соблюдает определенные условия для «правильной» сиесты. Можно считать, что испанский вид сиесты – это пример для подражания.

Для того чтобы сон был наиболее комфортным, лежать нужно на удобной кровати или диване. Это может быть дом, офис, но лучше каждый день выбирать одно и то же место.

Полная изоляция от внешних раздражителей: телефон, телевизор, шум машин, голоса людей. Некоторым необходима полная темнота.

Телефон перед сном необходимо отключить

Продолжительность сна не более 45 минут. Если чувствуете, что проспите дольше, заведите будильник с приятной мелодией. Иногда советуют начинать привыкание к сиесте с 1 часа. Постепенно укорачивая до 20 минут.

Необходим строгий ежедневный график: засыпать и просыпаться надо в одно и то же время.

Нельзя пробуждаться быстро, желательно полежать минут 5, а затем умыться прохладной водой, съесть что-нибудь сладкое (пирожное, шоколад) и выпить чай или воду.

Время сиесты выбирается именно днем с 12 до 16 часов. Позже спать не рекомендуется, что связано с особенностью биоритмов человека.

Польза дневного сна

В западных странах есть такое выражение «спите сиесту», это значит отдыхайте днем. Примерно к 12-14 часам дня падает уровень гормона надпочечников крови – кортизола, а также допамина и серотонина, приводя к замедлению всех жизненно важных процессов в организме: обмену, сердечным сокращениям, дыханию, проведению нервных импульсов. После плотного обеда снижается мозговое кровообращение за счет усиления пищеварительных процессов, что вызывает временную гипоксию, падение артериального давления и закономерную сонливость.

У работающих людей, а тем более в условиях очень жаркого климата, резко замедляется темп работы и скорость реакции, ухудшается внимание, пропадает интерес к происходящим событиям. Все это может негативно сказаться на эффективности трудовой деятельности. Медики совместно с учеными нейрофизиологами давно доказали пользу дневного сна для организма.

Улучшаются показатели работы центральной нервной системы: память, внимание, способность к решению нескольких сложных задач, устойчивость к стрессам. После сиесты пропадает сонливость, вялость, рассеянность. Увеличивается общая продолжительность рабочего дня для конкретного человека.

Дневной сон – это возможность повысить свою работоспособность

Значительно понижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. По данным проведенных исследований, сон днем 30 минут снижал риск инсультов и инфарктов на 37%, а 15-20 минут на 12%. Во время даже небольшого отдыха снижается артериальное давление, замедляется частота сердечных сокращений и их сила, нормализуется холестериновый обмен и уровень гормонов стресса, растет количество эндорфинов и энкефалинов.

Улучшаются показатели производительности труда. Много исследований проводилось по поводу изменения концентрации внимания после дневного сна. Все они показали одинаковые результаты: после 20-30 минут отдыха у сотрудников фиксировались наилучшие успехи (креатив, смекалка, настроение). Что мы делаем, когда нет сил и желания продолжать свою работу? Выпиваем чашку крепкого кофе и заставляем себя трудиться дальше. А ведь это не на пользу нашему здоровью! Многие руководители крупных компаний давно поняли это и решили предоставлять своим сотрудникам 20-минутный отдых (например, Япония, США, Германия).

Снимается избыточное напряжение с мышц. Мускулатура расслабляется, кровоток улучшается, исчезают боли в конечностях (особенно при физическом труде), восстанавливаются силы.

Повышение обучаемости. Студенты, у которых имеется возможность вздремнуть днем хотя бы 15-20 минут, лучше усваивают новый материал, легко запоминают большой объем информации и справляются с заданиями.

Сиеста способна помочь при бессоннице. Как известно, нарушением сна страдают многие люди по разным причинам. Чаще всего эти нарушения проявляются недостатком ночного отдыха и повышенной сонливостью днем. По мнению некоторых специалистов, сиеста как раз может благоприятно повлиять на инсомнию за счет накопления часов сна за сутки. Таким образом спят бойцы спецназа (несколько коротких эпизодов отдыха за 24 часа).

Распространенность дневного сна в некоторых странах

Как уже говорилось выше, сиеста встречается чаще у западных стран, но за последние годы она набирает обороты и становится популярной во Франции, Америке, Японии. Руководители стали явно осознавать все риски, связанные с большой перегруженностью и сильным эмоциональным перенапряжением работников. Поэтому лучше дать им возможность отдохнуть 20 минут днем, чем иметь низкую производительность труда ежедневно, а также срывы, прогулы, увольнения и многие другие социальные трудности.

В какое время проходит сиеста в Испании? На сегодняшний день полноценная сиеста сохранилась только в испанской провинции с 14 до 17 часов (например, в Каталонии). Там днем царит полная тишина, на улицах не встретишь людей, все магазины закрыты. В крупных городах (Мадрид, Валенсия, Барселона) все немного по-другому: большие супермаркеты, музеи, рестораны работают постоянно для посетителей и большого количества туристов. Средние и маленькие магазины, кафе, салоны красоты, даже аптеки могут закрываться на перерыв с 12 до 16 часов.

Это может стать неприятной проблемой для путешественников, неосведомленных про образ жизни коренного населения. Вот почему перед поездкой в другую страну необходимо узнать уклад, традиции и все важные моменты, чтобы избежать трудностей. Стоит сказать, что продолжительный перерыв в обед указывает на необходимость продления рабочего дня, и испанцы этим правилом не пренебрегают. Многие общественные заведения работают до позднего вечера.

В Греции традиционная сиеста начинается с 14 часов и длится до 17. Для греков послеобеденный сон – это святой ритуал. Города замирают на 3 часа, жизнь в прямом смысле этого слова останавливается: не звонят телефоны, на улицах редкие машины и прохожие. Остров Родос, пожалуй, больше всего привык к сиесте. Конечно, крупные мегаполисы живут по-своему, но традиционный сон днем в Греции приветствуется и соблюдается по сей день.

Временные рамки сиесты варьируются в разных странах

В какое время сиеста в Италии? Это нужно знать туристам, собирающимся посетить отдаленные уголки страны. Сиеста в Италии начинается с 12.30 до 15.30. Рим конечно продолжает жить своей жизнью из-за скопления туристов, поэтому там трудно встретить закрытые магазины днем.

Даже во Вьетнаме, Туркменистане (город Мара) есть такое понятие, как послеобеденный отдых, что связано с привычкой населения рано вставать.

Подводя итоги, можно сделать несколько интересных выводов:

• Сиеста просто необходима в жарких странах для предотвращения сердечных заболеваний, когда организм человека работает на пределе своих возможностей.
• Все мы индивидуальны и нам необходимо разное время для дневного отдыха, но желательно, чтобы оно не превышало 40 минут (до погружения в фазу глубокого сна).
• Регулярный короткий сон днем нужен не только маленьким детям, как считалось раньше, он необходим абсолютно всем.
• В странах, где сиеста не является национальной традицией (привычкой), отдохнуть во время обеденного перерыва можно, используя другие возможности (сон дома, в машине, в личном кабинете).

Сиеста для испанцев и жителей других жарких стран – это не роскошь, а норма жизни. Во время обеденного перерыва, который длится три часа, испанцы уютно устраиваются за столиками в местных кафе и сытно обедают, а затем придаются непродолжительному дневному сну. Некоторые испанцы на время сиесты отправляются домой, в соседний парк, на игровую площадку с детьми или просто отдыхают на работе.

Что такое сиеста

Самая короткая сиеста длится от 5 до 20 минут. Она повышает бодрость духа и восстанавливает потраченную в первой половине дня энергию. Обычная сиеста продолжительностью от 20 до 50 минут, помимо полезных свойств мини-сиесты, очищает мозг от ненужной информации, укрепляет долговременную и мышечную память. Самая длинная сиеста – это сиеста ленивца, она продолжается от 50 до 90 минут. Такая сиеста хороша для молодого, растущего организма.

Положительные стороны сиесты

С другой стороны, Испания является самой жаркой из всех Европейских стран. Столбик термометра здесь частенько поднимается выше 40 градусов Цельсия, и от жары спасает только прохладный кондиционер. В таких условиях сиеста улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие депрессий и панических атак, нормализует давление и снимает стресс. Ученые отмечают, что непродолжительная сиеста улучшает процессы обучения и память, восстанавливает работоспособность и дает силы, чтобы нормально функционировать до позднего вечера, несмотря на накопившуюся усталость.

Отрицательные стороны сиесты

Парадоксально, но факт: именно из-за сиесты испанцы спят примерно на час меньше, чем жители других европейских стран. Чтобы наверстать время послеобеденного сна, им приходится задерживаться на работе до 20 часов вечера. Из-за позднего окончания дня они появляются дома не раньше 21 часа, ужинают и выполняют повседневные домашние дела глубоким вечером и ложатся спать далеко за полночь. Времени на хобби и общение с близкими у них остается очень мало. Учитывая, что рабочий день у испанцев начинается в 9 часов утра, можно сделать вывод, что традиционная сиеста лишает людей нескольких часов полноценного ночного сна.