При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.
Шаги
Часть 1
Что такое атрофия мышц- Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
- Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу , а также у тех, кто малоактивен физически.
- Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
- К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
- Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.
-
Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:
Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:
- Слабость мышц, уменьшение их объема.
- Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
- Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
- Боль в пораженном участке.
- Боль в спине и трудности при ходьбе.
- Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
- Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.
-
Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.
Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.
Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.
- Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.
-
Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.
Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.
-
Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.
- Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
- Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.
-
Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.
- Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
- Со временем увеличьте число повторов.
-
Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.
- В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.
-
Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.
- Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
- Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.
-
Научитесь выполнять приседания . Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
- Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.
-
Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу . Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.
- Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
- Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
- Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
- Помните о том, что следует держать спину прямо.
-
Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.
- Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
- Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.
-
Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса . Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.
- При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.
-
Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.
- Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
- Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.
-
Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.
- Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.
-
Не забывайте растягивать мышцы . После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.
- Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
- Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.
-
Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.
- Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
- Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
- Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
- Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
- Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
- Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
- Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.
Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.
Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.
Желаю отличной недели,
Блестящих успехов в труде,
Больших достижений, на деле,
Прироста в домашней казне!
Коллег по работе отменных,
Прекрасных друзей и подруг,
Чтоб счастье тебе ежедневно
Дарили и труд, и досуг!
Желаю весомых свершений,
Побед на фронтах трудовых,
Чтоб с радостью и настроением,
Приход повстречать выходных!
Копировать в буфер
Поздравление #6468
В начале трудовой недели
Хочу тебе я пожелать
В работе сметки, фарта в деле,
Легко всех целей достигать.
Пускай работа дарит радость
Азарт тебя не подведет,
Чтоб результатом наслаждаясь,
Исполнить планы без хлопот.
Желаю славно потрудиться-
Пускай растет твой капитал,
Чтоб в жизни многого добиться,
А дом достаток наполнял.
Пусть ум, талант и вдохновение
Тебе сопутствуют всегда,
Чтобы с прекрасным настроением,
Не расставаться никогда.
Копировать в буфер
Поздравление #5978
Я так хочу, чтоб дни удачу
Вам приносили, без помех,
Чтоб в доме было море счастья
И не смолкал веселый смех.
Чтоб много доброго случилось
В чудесной жизни, без невзгод,
Чтоб все мечты осуществились
И был счастливым круглый год.
Чудес ждут взрослые и дети,
Без них прожить никак нельзя,
Неделя я, а дни недели
Пусть вас порадуют, друзья.
Копировать в буфер
Поздравление #1831
Началась с этой недели
Вновь рабочая стезя,
Выходные пролетели,
Но печалиться нельзя!
Пусть улыбка с губ не сходит,
Повезет тогда во всём!
Оптимисты вечно в моде,
Счастье сами мы куём!
Поздравляем всех с началом
Мы недели трудовой!
Пожелаем премий валом,
И з/п всегда большой!
Копировать в буфер
Поздравление #1830
С началом рабочей недели
Хочу вас поздравить сейчас!
Вы всё в выходные успели,
У вас настроение – класс?!
Теперь ожидает работа,
Займемся трудом поскорей!
Пять дней и наступит суббота,
А там воскресенье за ней!
Пусть рядышком ходит удача,
Пусть траблы и туфли не жмут!
Пять дней пролетит, снова дача,
Диван, хобби, клуб, гости ждут!
Копировать в буфер
Поздравление #1499
Я поздравляю вас, друзья,
С началом трудовой недели!
Мы не замели, как вдруг
Все выходные пролетели!
Опять будильник нас зовет
Начать свой путь в трудах, заботах,
Мы будем всю неделю ждать,
Когда опять придет суббота!
Копировать в буфер
Поздравление #1498
Неделя началась – вас поздравляю!
Запас энергии потребуется вновь!
Терпения и новых сил желаю!
Чтоб не оставили Надежда и Любовь!
Что ждет нас впереди – нам неизвестно,
А хочется ведь побыстрей узнать!
Поэтому в течение недели
Нам надо раньше лечь и раньше встать!
Раз за разом мы говорим о том, что, сосредоточившись на одном задании, вы сделаете его быстрее и лучше. Наш мозг плохо работает в многозадачном режиме.
Научитесь говорить нет
Только сэкономит вам время, здоровье, деньги и сделает вас счастливым.
Запланируйте свою продуктивность
Продуктивная неделя начинается с утра понедельника и чёткого плана действий. Несомненно, у вас возникнут непредвиденные дела, но план всегда будет держать вас в тонусе. Если вы знаете, что склонны отвлекаться на работе, то распорядок на неделю вам просто необходим.
Закончите рабочую неделю раньше
Распланируйте основные дела так, чтобы управиться с ними до вечера четверга. А пятницу потратьте на те задачи, которые появились неожиданно.
Каждое утро - горькая пилюля
Каждое утро начинайте с задачи, которую вам хочется делать меньше всего. Тогда оставшаяся часть дня будет лёгкой и радостной.
Найдите для себя наблюдателя
Все мы работаем куда эффективнее, если знаем, что кто-то следит за скоростью выполнения и качеством нашей работы. Если ваш руководитель не следит за вами достаточно пристально, чтобы вдохновить вас на подвиги, договоритесь с коллегой, расшарьте ему список ваших дел на неделю и пусть он иногда интересуется, как продвигаются ваши дела.
Играйте в сравнение
Не сравнивайте себя с другими, но сравнивайте методы, которыми пользуетесь в работе вы и успешные коллеги. Ищите идеи и приобретайте хорошие привычки, наблюдая за другими.
Законченность лучше совершенства
Стремление к идеалу - благородный порыв. Но - главный враг производительности, хуже него только лень. Вы уверены, что для вашего дела будет лучше, если вы сделаете не 100 задач за неделю, а 15, но зато просто безупречно с вашей точки зрения? Нужна ли эта безупречность?
Начинайте работать раньше
Чем раньше вы начнёте работать, тем больше успеете. Научитесь рано вставать, завтракать и решать какие-то личные проблемы до начала рабочего дня. Чем меньше проблем будет в вашей голове, тем эффективнее вы сможете работать.
Запланируйте время для отдыха
Хорошо работайте и хорошо отдыхайте, но не смешивайте одно с другим. Во время работы полностью посвящайте себя задачам, а в выходные совершенно забывайте о делах. Вам и вашему мозгу нужна передышка.
Повесьте табличку «Не беспокоить!»
У вас должно быть время, когда вас никто не будет отвлекать. Отметьте его в рабочем календаре или даже повесьте на дверь табличку «Не беспокоить!». 99% дел могут подождать, пока вы разделаетесь с одной важной задачей.
Работайте интервалами
Никто не может оставаться продуктивным живчиком в течение всего дня. Работайте интервалами: 25 минут - активная работа, 5 минут - отдых. Пусть вам не кажется, что перерывы сбивают вас с рабочего темпа. В конечном итоге вы будете успевать больше и чувствовать себя лучше.
Будьте безжалостны к себе
Вы сделали эту задачу так эффективно, как было возможно? Всегда задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать это быстрее и лучше?» Всегда ищите варианты, идеи и методы для повышения продуктивности.
Делайте то, что вы делаете лучше всего
Если есть кто-то, кто может сделать задачу лучше и быстрее, чем вы, делегируйте её. Потратьте больше времени на то, что вы умеете делать лучше всех, или на то, что, кроме вас, никто сделать не сможет.
Оглянитесь на прошедшую неделю
В конце каждой недели уделите время анализу достигнутых результатов. Подумайте, что вы могли сделать качественнее, быстрее, интереснее.
Отключите уведомления
Когда вы сосредоточились на рабочей задаче, не отвлекайтесь на переписку. Отключите уведомления в чатах и электронной почте для тех адресатов, которые могут подождать. В моменты активной работы над задачей до вас должны доходить исключительно важные звонки.
Умейте расставлять приоритеты
Думайте как врач скорой помощи: что нужно сделать именно сейчас, срочно? и полностью сосредоточьтесь на ней. Остальные могут подождать.
Настройте автоматические платежи
От рабочих мыслей нас отвлекают текущие: надо заплатить за квартиру/кредит/интернет. Настройте автоплатежи. Так вы разгрузите голову от лишнего хлама.
Создайте список «Один раз в день»
Многие вещи требуют вашего внимания только один раз в день. Максимум два. Например, проверка почты и ленты Facebook. Внесите эти дела в список. Постоянно напоминайте себе о том, что задачи из списка нужно делать только один раз и не более.
Не корите себя раньше времени
Чтобы измениться, нужно время. Стремитесь к совершенству, работайте активно, но помните, что у вас не получится за одну неделю стать продуктивным. Вам нужно немного времени.
А какие секреты продуктивности знаете вы?
Зарядите себя на продуктивную неделю уже вечером воскресенья. Фото huffpost.com
Продуктивность — это результат хорошей подготовки.
Когда вы начинаете свою рабочую неделю с того, что решаете мелкие проблемы, возникшие в выходные, то теряете драгоценные часы. А ведь их вы могли бы потратить на что-то действительно нужное.
Именно поэтому так важно перед началом недели сделать несколько мелких дел, которые сделают ваш понедельник более продуктивным.
Убрать со стола
Начинайте свое рабочее утро с приятной обстановки: уберите грязные чашки, стряхните крошки со стола. Небольшая уборка вечером воскресенья зарядит вас энергией в утро понедельника.
Помойте посуду
Нет ничего хуже, чем начинать утро с мытья тарелок и кружек. Позаботьтесь об этом воскресным вечером.
Соберите вещи
Также может испортить настроение утром разбросанная по дому одежда. Даже если вы не собирались ее надевать сегодня, ощущение бардака может заставить вас думать, что хаос просто преследует вас. С вечера соберите все носки, белье, другую одежду и, если необходимо, отправьте грязные вещи в корзину для стирки.
Выберете книгу
Вечером, перед сном, вы можете просмотреть свою домашнюю библиотеку на наличие книги, которую вы хотите прочитать на предстоящей неделе. Это может быть как художественная литература, которая поможет вам расслабиться, или книга с полезными для вас знаниями. Поставьте выбранную книгу на видное место — чтобы не забыть взяться за нее после рабочего дня.
Разберитесь с почтой
Завершите свою неделю с проверки электронной почты. Ответьте всем, кто ждет вашего ответа. Так вы не будете нести груз обязанностей и на предстоящей неделе.
Составьте список дел
Пробегитесь по всем вашим планам на новую неделю. Нужно позвонить клиентам? Заняться новым проектом? Провести совещание? Запишите все самое главное в свой список дел.
Загрузите холодильник
Если вы еще не успели это сделать раньше, то вечером воскресенья можно отправиться в продуктовый магазин. Ведь не очень приятно, когда на следующее утро вы осознаете, что к вашим хлопьям вы забыли купить молоко. Зачем лишний раз портить себе настроение?
Займитесь легкой зарядкой
Даже если вы посещаете спортзал или по утрам отправляетесь на пробежку, легкая зарядка с вечера лишней не будет. Потянитесь немного, прислушайтесь к своему телу. Это отлично снимает стресс и подарит вам крепкий сон.
Позвоните старым знакомым
У многих людей стресс возникает еще и потому, что им кажется, будто они ничего не успевают. Им приходится жертвовать общением с другими людьми ради работы, а по выходным у них не хватает даже сил, чтобы поднять трубку. Пересильте себя и позвоните другу, которому вы часто отказывали во встрече из-за загруженности на работе. Хороший разговор воскресным вечером вам точно не помешает.
Что нужно сделать ещё в воскресенье, чтобы понедельник не превратился для вас в ненавистный день, а продуктивная неделя и другие дела — в нереализованные планы?
Утро понедельника, вы едва можете заставить себя встать с кровати. Вы устали и выходных будто не было. У вас не хватает времени собраться на работу. У вас нет «ссобойки», так что придётся перекусывать фаст-фудом в обед. Вы садитесь за свой рабочий стол и тяжело вздыхаете. Здесь чёрт ногу сломит. Ведь вы не могли дождаться конца рабочего дня в пятницу, чтобы быстрее уйти домой. Почтовый ящик забит. Спама больше, чем писем по работе. Это будет долгий день. Звучит знакомо, не так ли? А знали ли вы, что решение нескольких дополнительных задач в воскресенье может сделать остальную неделю значительно проще?
1. Подумайте о воскресении как о первом дне недели.
Большинство людей считают воскресенье последним днем отдыха перед возвращением в ежедневную рутину. Вместо этого попробуйте считать воскресенье первым шансом подготовиться к заданиям недели. Утро понедельника будет не таким подавляющим, потому что это же уже второй день недели!
2. Очистите свой электронный ящик.
Вы работаете по стандартному графику с 9 до 5? Тогда большинство писем, которые вы получаете в пятницу вечером, являются спамом или чем-то нежелательным, а не рабочей почтой. Попробуйте разобрать электронный ящик в воскресенье вечером. У вас будет больше терпения, чем в понедельник, когда вы устали и раздражены тем, что выходные так быстро прошли.
3. Составьте список дел на неделю.
Когда дело доходит до вопроса «что значит продуктивная неделя», становится понятно, где собака зарыта. Вот здесь и зарыта. Серьезно. Когда задачи на неделю разложены по полочкам, вам будет гораздо легче взяться за них в понедельник утром. Приобретите себе ежедневник или планировщик, и вы увидите, какой , а голова станет яснее мыслить.
4. Очистите свой рабочий стол.
Если вы работаете на дому, то очистите свой стол ото всякого барахла в воскресенье, чтобы начать неделю с чистого листа. Положите всё, что вам нужно для проектов в понедельник, спереди и в центре. Если вы не работаете дома, то это лучше сделать в пятницу перед уходом с работы. Это займёт всего 5-10 минут. Зато чистый стол, как бы мелко это ни звучало, подтолкнёт вашу производительность в понедельник утром.
5. Расписание развлекательного контента на неделю.
Вероятнее всего, у вас есть любимый сериал или ютуб канал, а то и несколько! Составьте расписание новых серий на неделю: когда и что выходит, и когда вы можете посвятить этому время. Возможно, за завтраком вы успеете посмотреть ролик на любимом канале. Или выделите час вечером после , чтобы порадовать себя долгожданной серией нового сериала.
6. Продуктивная неделя начинается с плана питания.
Закупитесь продуктами на неделю, но перед этим составьте план. Запишите, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин каждый день, а также список снэков. Вы сможете тратить гораздо меньше на еду, когда будете планировать свой заранее. Для подобного планирования можно завести отдельный блокнот, куда можно записывать меню и составлять список покупок.
7. Наведите в доме порядок.
Продуктивная неделя заключается не только в работе и выполненных пунктах в ежедневнике. Нет ничего хуже, чем начать неделю с беспорядка в доме. Вечер понедельника не то время, когда нам обычно есть дело до грязной посуды или стирки. Поэтому лучше это сделать в воскресенье, чтобы этот беспорядок не висел над вами дамокловым мечом. Гораздо приятнее возвращаться в чистую квартиру после тяжелого рабочего дня. Так что не поленитесь!